关于肉
1、体脂率
男：26%+ 肥胖 ； 14% 肌肉感
女：32%+ 肥胖 ； 23% 肌肉感
非肥胖区间可以考虑慢跑
2、最大摄氧量（越大心肺功能越好）【锻炼目标】
及格线
男：40ml/kg.min
女：36ml/kg.min
马拉松爱好者在50-60之间
3、心率【工具】
最大心率预估：220-年龄 次/分
实际测量：800m 三次间隔3min 取最大
静态心率：起床后站立精致1分钟内的心率
运动心率区间计算：
【（220-年龄-晨间脉搏数）*（35%~55%）+晨间脉搏数】
4、疲劳指数【检查方法】
每天早上记录静态心率，存在5-10的浮动说明前一天运动量过大，需要增加休息时间。
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跑步区间
1、E强度 ：（最大心率 - 静态心率） * （59%~74%） + 静息心率
2、M强度(马拉松）：（最大心率 - 静态心率） * （74%~84%） + 静息心率
3、T强度（乳酸阀值）：（最大心率 - 静态心率） * （84%~88%） + 静息心率 最多60min
4、A强度（无氧耐力):（最大心率 - 静态心率） * （88%~95%） + 静息心率
5、I强度（最大摄氧） （最大心率 - 静态心率） * （95%~100%） + 静息心率
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运动周期4-6周
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跑步姿势注意
1、落脚点：在臀部下方，而不是膝盖下方。否则属于过度跨步
2、着地点：前脚掌，而不是后脚跟。
3、膝盖保持一定的弯曲度
4、步频在180次/分组即可
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5、用重力跑步，通过身体前倾的动作带动大腿
关于吃
1、计算基础代谢率 BMR
女：BMR= 65 + （9.6 * 体重kg） + （1.8*身高cm） - （4.7*年龄）
男：BMR= 66 + （13.7 * 体重kg） + （5*身高cm） - （6.8*年龄）
2、每天所需热量
几乎不动 = BMR * 1.2
每周1-3次 = BMR*1.375
3-5次 = BMR * 1.55
6-7次 = BMR * 1.725
2倍运动量 = BMR * 1.9
3、碳水化合物需求（每天）
24岁~60岁 计算公式：
女 = 体重kg * 1.8g
男 = 体重kg * 2g